อาหารคุณแม่ตั้งครรภ์

โดยทั่วไปแล้ว ในทางการแพทย์ หญิงที่มีครรภ์และหญิงที่ให้นมบุตร สามารถที่จะรับประทานอาหารได้ทุกชนิดและทุกประเภทโดยไม่มีข้อห้ามใดๆ

ยกเว้นแต่ผู้ป่วยที่มีอาการแพ้ หรืองดเว้นอาหารบางประเภทเท่านั้น อาหารมีความสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่หวังว่าจะตั้งครรภ์หรือช่วงที่เป็นคุณแม่ (ตั้งครรภ์แล้ว) การรับประทานสำหรับคุณแม่ที่ต้องการดูแลและส่งเสริมสุขภาพลูกน้อยในครรภ์และตัวคุณแม่ผู้ตั้งครรภ์เองตั้งแต่ช่วงก่อนตั้งครรภ์ว่า

ช่วงก่อนที่จะตั้งครรภ์ 2 เดือนผู้หญิงควรเพิ่มการกินอาหารที่มีกรดโฟลิก หรือโฟแลตซึ่งมีอยู่มากมายในผักใบเขียวเข้ม ควรได้รับแคลเซียม วิตามินบีต่าง ๆ ธาตุเหล็ก เพราะว่าจะมีผลต่อการสร้างเซลล์ประสาท

ในช่วงแรกก็มีการสร้างเม็ดเลือดเยอะเหมือนกันเพราะคุณแม่ต้องสร้างปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นถึง 50 เปอร์เซ็นต์ในช่วงตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กจึงสำคัญ ถ้าเราเตรียมไว้ล่วงหน้าก่อนตั้งครรภ์เด็กทารกก็จะได้รับสารอาหารเต็มที่สำหรับการเจริญเติบโต จะไม่มาดึงแคลเซี่ยมในกระดูกแม่มาใช้

ต้องรับประทานสารอาหารเพิ่มให้เพียงพอกับการต้องการทั้งสองคน ตัวเองก็ต้องดูแลด้วยและให้ลูกได้เต็มที่ ถ้าคุณแม่ขาดกรดโฟลิก จะมีปัญหาเกี่ยวกับ สไปนัล บิฟิดา (Spinal Bifida) คือช่วงปลายกระดูกสันหลังต่อกับสมองไม่ปิด มีผลให้เกิดความพิการบางส่วนกับทารก

การมีลูกที่สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงตั้งแต่แรกคลอดย่อมเป็นที่ปรารถนาของทุกครอบครัว เพราะอาจหมายถึงการมีสุขภาพที่ดีตลอดไปของเด็กก็ได้ สุขภาพของเด็กแรกคลอดจะดีหรือไม่ขึ้นอยู่กับภาวะโภชนาการของแม่ก่อนตั้งครรภ์ หากแม่มีภาวะโภชนาการดีมีบริโภคนิสัยที่ดี จะทำให้การเจริญเติบโตของทารกในครรภ์เป็นไปตามปกติการตั้งครรภ์จะราบรื่น ปราศจากอาการแทรกซ้อน ให้กำเนิดทารกที่มีสุขภาพแข็งแรง

ตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก

การเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์ สำหรับหญิงที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติมาก ก็พยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อให้น้ำหนักตัวอยู่ในภาวะปกติ เพราะแม่ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ มีความเสี่ยงต่อการคลอดทารกก่อนกำหนด และทารกมีน้ำหนักแรกคลอดต่ำ และมีอาการแทรกซ้อนเกิดขึ้นในตัวแม่ ในระหว่างตั้งครรภ์มากกว่าแม่ที่มีน้ำหนักปกติก่อนตั้งครรภ์

สำหรับหญิงที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปก่อนตั้งครรภ์ ต้องพยายามควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติให้มากที่สุด หากมีน้ำหนักมากเกินไปขณะตั้งครรภ์ อาจมีอาการแทรกซ้อน เช่น เป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง

อาหารที่คุณแม่ควรรับประทานในช่วงการตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก ควรเป็นอาหารที่ให้สารอาหารโปรตีน กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก แคลเซียม เช่น กินโปรตีน 2-3 อย่างต่อวัน ผักใบเขียวเข้มหรือผักผลไม้ 5 ถ้วยต่อวันหรือเพิ่มการกินถั่วเป็นของว่างเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเต้าหู้ก็เป็นทางเลือกที่ดีเพราะแคลเซียมสูงไขมันต่ำ ดื่มน้ำให้ได้สองลิตรต่อวันเนื่องจากร่างกายใช้น้ำเยอะในการสร้างเลือดและช่วยย่อยอาหาร

ในขณะตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก แม่ควรรับประทานอาหารตามปกติ แต่เน้นที่คุณภาพของอาหาร ควรทานอาหารที่มีประโยชน์ในมื้อหลัก ควรมีอาหารครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ได้สารอาหาร วิตามินและเกลือแร่ที่เพียงพอ เพื่อนำไปเสริมสร้างเนื้อเยื่อของแม่และอวัยวะของทารก หากแม่ขาดอาหารในช่วงนี้ เซลล์สมองของทารกจะไม่เจริญเติบโต จำนวนเซลล์สมองน้อย ทำให้เชาว์ปัญญาด้อย

ดังนั้นในระยะตั้งครรภ์ช่วง 3 เดือนแรก แม่ควรปฎิบัติดังนี้

1. รับประทานอาหารให้พอเหมาะที่ปริมาณและคุณภาพเพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอ น้ำหนักในช่วงนี้ควรเพิ่ม 1 – 2 กิโลกรัม
2. รับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ให้หลากหลาย รวมทั้งไข่ นม เพื่อให้ได้สารอาหารโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเนื่อเยื่อต่างๆ รวมทั้งการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง
3. รับประทานอาหารประเภทต้ม เครื่องในสัตว์ ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง ผักสีเขียวเข้ม เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กเพียงพอสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง และควรรับประทานอาหารประเภท ส้ม ฝรั่ง ซึ่งให้วิตามินซี ร่วมด้วยจะช่วยให้การดูดซึมเหล็กเป็นไปด้วยดี
4. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมมาก เช่น นมและผลิตภัณฑ์ปลาไส้ตัน ปลากระป๋อง กุ้งแห้ง รวมทั้งผักสีเขียวเข้ม เพื่อให้ได้แคลเซียมเพียงพอสำหรับการสร้างกระดูกของทารก
5. รับประทานผักผลไม้เป็นประจำและให้มีความหลากหลาย นอกจากจะได้วิตามินและเกลือแร่และยังให้กากใย ป้องกันท้องผูกในหญิงตั้งครรภ์
6. รับประทานข้าวหรือธัญญาพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย
7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ วันละ 6 – 8 แก้ว เพื่อป้องกันอาการท้องผูก
8. งดรับประทานอาอาหรที่มีรสจัด อาหารหมักดอง อาหารที่ใส่ผงชูรสและอาหารที่ไม่สะอาด
9. ออกกำลังกายเบาๆ สม่ำเสมอ
10. ต้องไปฝากครรภ์ทันทีหลังจากทราบว่าตั้งครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์ ช่วงเดือนที่ 4-6 เดือน

เป็นช่วงที่เด็กทารกในครรภ์โตเร็วมากอวัยวะฟอร์มตัวเรียบร้อยแล้วเป็นเรื่องของความสมบูรณ์ของอวัยวะเหล่านั้นให้แข็งแรงขึ้นช่วงนี้คุณแม่จะพบว่าอาการคลื่นไส้หรืออาการแพ้ท้องเริ่มซาลงแล้วมักเป็นช่วงที่เรียกว่า ฮันนีมูน พีเรียด (Honeymoon Period) ของการตั้งครรภ์ คือ คุณแม่กินได้กินดีและกินเก่ง

แต่ก็ยังคงต้องเลือกรับประทานที่เป็นประโยชน์ให้กับลูกเหมือนเดิม คืออาหารพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันที่ดี รับประทานให้ครบถ้วนโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตควรเปลี่ยนมากินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวมันปู ขนมปังโฮลสวีต เพื่อคุณค่าอาหารสูงสุดที่ร่างกายต้องการและช่วยลดความอยากกินจุบกินจิบได้ด้วย ส่วนกรดโฟลิกไม่เข้มงวดมากเหมือนในช่วงแรกแต่ควรกินผักซึ่งให้ไฟเบอร์สูงเพื่อป้องกันท้องผูกและตัวคุณแม่ควรออกกำลังกายเบา ๆ อย่างต่อเนื่อง

ตั้งครรภ์ ช่วงเดือนที่ 7-9

ก่อนคลอดก็ยังรับประทานเหมือนเดิมอยู่คุณแม่ที่อยากให้ลูกมีพัฒนาการด้านสมองที่ดีอาจจะเน้นพวกโคลีนและดีเอชเอจากไขมันปลาน้ำลึกก็มีส่วนในการสร้างสมอง เพราะสมองเด็กช่วงอายุ 0-3 ขวบจะเป็นช่วงที่สมองเด็กโตเร็วมากสะสมเซลล์สมองทั้งหมดที่มี ถ้าให้อาหารที่ดีมีการกระตุ้นที่เหมาะสมเด็กก็จะมีสมองที่ดี นอกเหนือจากดีเอชเอจากปลาน้ำลึกเดี๋ยวนี้มีเสริมในไข่ไก่กินธัญพืชที่มีส่วนผสมของดีเอชเอสารอาหารชนิดนี้ก้จะมีอยู่ทั้งในเนื้อไก่และไข่ของไก่ หรือนมชงที่มีส่วนเสริมดีเอชเอให้รับประทานสามเดือนก่อนคลอด

อาหารต้องห้าม ช่วงตั้งครรภ์

คุณชลิดาแนะนำว่าถ้ารู้ตัวว่าอยากตั้งครรภ์ผู้หญิงต้องพยายามเลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้หญิงที่ยังไม่รู้ตัวว่าตนเองตั้งครรภ์แล้วดื่มแอลกอฮอล์ จะมีผลต่อการสร้างอวัยวะต่าง ๆ ของเด็กในครรภ์ในช่วง 3 เดือนแรก ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกสร้างเส้นประสาทและสมองแม้กระทั่งไวน์แดงที่ดีต่อสุขภาพแต่ช่วงตั้งครรภ์ควรเลิกดื่มไปก่อน ถ้าอยากให้ลูกมันสมองดี มีความสมบูรณ์ตรงนี้ ต้องดูแลเรื่องอาหาร เช่นเดียวกับการรับประทานยาต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์แม้เป็นยาพื้นฐานธรรมดาแก้ไข้หวัด ยาลดน้ำมูก แต่อาจมีผลกับทารกก็ได้แม้กระทั่งเครื่องสำอางที่มี “เรตินอล” หรือ “วิตามินเอ” ก็ต้องงดหรือจำกัด ค้นพบว่าถ้าคุณแม่ได้รับวิตามินเอมากเกินไปหรือสะสม ไว้มากอาจมีผลต่อความพิการของอวัยวะลูกได้

นอกจากนี้ยังต้องระวังแบคทีเรียจากอาหารที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์เพราะสามารถข้ามผ่านรกไปสู่ลูกน้อยได้ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมเนยที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์โดยเฉพาะพวกชีสที่เป็นแหล่งเพาะพันธุ์แบคทีเรียนี้ หลีกเลี่ยงการเล่นกับสัตว์เลี้ยง Toxoplasmosis ที่ปนเปื้อนมากับอุจจาระแมวเป็นอันตรายกับลูก

ล้างผักผลไม้ให้สะอาดจริง ๆ ก่อนรับประทานเพื่อกำจัดเชื้อโรคเป็นพิษต่อลูกน้อย การล้างผักให้สะอาดยังช่วยกำจัดสารปนเปื้อนเป็นพิษอื่น ๆ เช่น ตะกั่ว อย่ากินไก่หรือไข่ที่ไม่สุกโดยทั่ว เพราะมีแบคทีเรีย Salmonella แม้ว่าจะไม่เป็นอันตรายต่อลูกโดยตรงแต่มีผลทำให้แท้งหรือคลอดก่อนกำหนดได้

เชื้อโรคอื่น ๆ ก็ป้องกันได้โดยการไม่กินอาหารทะเลดิบหรือปลาดิบ รวมไปถึงยารักษาสิว ยาทาเล็บ สารและกลิ่นต่าง ๆ ในร้านทำผมก็ควรหลีกเลี่ยงไปก่อนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็ต้องรับประทานเฉพาะที่แพทย์จัดให้

เพิ่มน้ำหนักเท่าใดจึงจะพอเหมาะ

น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องที่คุณแม่หลายคนเป็นห่วงและเป็นเรื่องที่มีอาหารการกินเข้ามาเกี่ยวข้องโดยตรงในเรื่องนี้ คุณชลิดาแนะนำว่าถ้าคุณแม่น้ำหนักไม่เพิ่มในช่วงของการตั้งครรภ์ก็จะเพิ่มความเสี่ยงในการคลอดลูกก่อนกำหนดหรือลูกออกมาตัวเล็กเกินไปในทางตรงกันข้ามหากคุณแม่เพิ่มน้ำหนักมากเกินไปก็เพิ่มความเสี่ยงในการมีปัญหาปวดหลังหรือเส้นเลือดขอด ที่น่ากลัวก็คืออาการความดันโลหิตสูงระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งนอกจากจะอันตรายแล้วยังมีผลทำให้คุณแม่ลดน้ำหนักได้ยากเย็นแสนเข็ญขึ้นไปอีกหลังคลอดลูกแล้วเกณฑ์ในการทำน้ำหนักของคุณแม่โดยเฉลี่ยมีดังนี้

1. ถ้าน้ำหนักคุณแม่อยู่ในเกณฑ์ปกติก่อนตั้งครรภ์ ก็ควรน้ำหนักเพิ่มประมาณ 11-16 กิโลกรัมในช่วงตั้งครรภ์
2. ถ้าคุณแม่ผอมแห้งน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ก็ควรน้ำหนักเพิ่มประมาณ 12.5-18 กิโลกรัมมากกว่าคนปกติได้นิดหน่อย
3. ถ้าคุณแม่น้ำหนักเกินอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ก็ควรน้ำหนักเพิ่มประมาณ 7-11.5 กิโลกรัมพยายามอย่าให้หนักกว่านี้
4. ส่วนในกรณีครรภ์แฝดสองของคุณชลิดาเธอได้โควตาน้ำหนักเพิ่มประมาณ 20-30 กิโลกรัม

อาหารหลังคลอด

หลังคลอดบุตรแล้ว คุณแม่ก็ยังต้องกินดีอยู่เพราะการให้นมแม่ควรให้ถึง 6 เดือน หรือสามเดือนก็ยังดีน้ำนมแม่สำคัญมาก เป็นสิ่งที่วิเศษสุดเพราะเป็นการให้ภูมิต้านทานกับลูกให้ผลดีกับลูกไปตลอดชีวิต เด็กที่ดื่มนมแม่จะแข็งแรงกว่า ได้สารอาหารครบถ้วน คุณแม่ควรงดอาหารกลิ่นฉุน และรสชาติเผ็ดในช่วงให้นมเพราะมีผลกับรสชาติของน้ำนมแม่ลูกจะพาลเบือนหน้าหนีไม่ยอมดื่มนมแม่เพราะฉะนั้นคุณแม่ยังต้องรับประทานอาหารรสอ่อน ย่อยง่าย และเป็นอาหารที่มีประโยชน์

เนื่องจากสารบางอย่าง จากอาหารที่คุณแม่รับประทาน ในช่วงระยะเวลาให้นมลูกอาจจะพลัดเข้าไปในน้ำนม ส่งผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์กับลูกน้อยได้ เช่น เกิดแก๊สแน่นท้อง ท้องเสีย อาเจียน หายใจหอบ น้ำมูกไหล หรือเกิดผื่นที่ผิวหนังอาหารที่อาจก่อให้เกิดอาการเหล่านี้ได้แก่นมวัวและผลิตภัณฑ์นมเนยต่าง ๆ ไข่ แป้งสาลี ผลไม้รสเปรี้ยว กาแฟอีน ช็อกโกแลต กระเทียม กะหล่ำปลี แตงกวาซึ่งต้องใช้การสังเกตของคุณแม่เป็นหลัก เพราะเด็กบางคนก็จะไวต่อสิ่งเหล่านี้มากกว่าคนอื่น

เรื่องของการลดน้ำหนักหลังคลอด

ถึงแม้จะคลอดลูกแล้วคุณแม่นั้น ก็ยังต้องการสารอาหารและพลังงานสูงอยู่ แต่คุณแม่ส่วนใหญ่มักใจร้อนและอยากลดน้ำหนัก ที่มากับการตั้งครรภ์โดยด่วนถึงด่วนที่สุดคุณแม่บางท่าน ก็ลดได้เร็วในไม่กี่สัปดาห์ในขณะที่บางท่านใช้เวลาเป็นปี (ก็ยังไม่ลดสักที) วิธีที่ได้ผลที่ดีสุดก็คือการกินอาหารครบมื้อที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นประกอบกับการออกกำลังกาย

เนื่องจากช่วงนี้ เป็นช่วงที่ร่างกายในสภาวะที่เครียด กับการเพิ่งคลอดบุตรและไม่ได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ จึงจำเป็นมากสำหรับคุณแม่ที่จะต้องรักษาภูมิต้านทานของร่างกายให้แข็งแรงโดยการกินอาหารให้ครบสามมื้อต่อวันอย่าอดมื้อกินมื้อขณะให้นมลูกอย่าอดไม่ว่าจะยุ่งหรืออยากผอมขนาดไหน การกินขนมปังโฮลวีตปิ้ง หรือผลไม้ไม่หวานจัด ในยามรีบเร่งแข่งกับเวลานั้นดีกว่าไม่กินอะไรเลย